Les Glucides

Apports Nutritionnels Conseillés : 40 à 55 % de l’apport énergétique total journalier
L’Anses recommande un maximum de 100 g de sucres totaux par jour (mono et disaccharides hors lactose) et 30 g de fibres alimentaires par jour.

Les glucides constituent, avec les protéines et les lipides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.

Les glucides ont un rôle de carburant, ils sont la principale source d’énergie de l’organisme particulièrement du cerveau et des muscles. Dans l’organisme,  Ils sont stockés essentiellement dans le foie sous forme de glycogène et constituent une réserve énergétique utilisable en cas de nécessité (effort, stress).

On distingue deux types de glucides classés en fonction de leur structure chimique :

  • les glucides simples ou sucres qui désignent :

Ceux qui contiennent une seule molécule (les monosaccharides) comme le glucose, le fructose (dans les fruits, miel), le galactose.

Ceux composés de deux molécules (les disaccharides) comme le saccharose (glucose + fructose), sucre blanc de table fabriqué à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, le lactose (glucose + galactose), présent dans le lait et les produits laitiers, le maltose (glucose + glucose) présent dans les céréales et en particulier la bière.

  • les glucides complexes, constitués d’une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose, ils désignent :
  • Les oligosaccharides comme les maltodextrines (dérivés de l’amidon)
  • Les polysaccharides (amidon, cellulose…). On les trouve dans les céréales, le blé, le pain, le riz, le maïs, les pommes de terre, etc.
  • Certains glucides complexes, comme la cellulose, ne peuvent pas être digérés par les enzymes du système digestif et ne sont pas assimilables par l’homme, ce sont les fibres alimentaires. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale.

On peut aussi classer les glucides en fonction de leur IG (index glycémique) qui représente leur effet sur la glycémie (ou taux de glucose dans le sang). Tous les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie de façon différente.  L’index glycémique (IG) est calculé par rapport à un glucide de référence : le glucose. Il est exprimé par un nombre de 0 à 100, 100 étant l’index du glucose.

Bénéfices

Plusieurs études de cohorte ont montré une corrélation inverse entre amidon, sucres complexes, fibres (essentiellement des glucides indigestibles) et athérosclérose. Récemment, plusieurs études prospectives ont montré qu’une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète. Une alimentation enrichie en fibres alimentaires végétales, surtout celles solubles et visqueuses, en particulier les bêta-glucanes (son d’avoine), les pectines, le psyllium, induit une baisse de 5 à 10 % du cholestérol LDL en moyenne.

Même si tous les mécanismes d’action des fibres ne sont pas encore élucidés, il existe de nombreuses preuves très convaincantes montrant que les fibres agissent sur la fonction gastro-intestinale dans un sens favorable et que les fibres solubles ont des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales.

Rôles des fibres alimentaires sur la réduction des risques de certains cancers

Un grand nombre d’études à la fois écologiques, expérimentales ou cas-témoins, soutiennent l’idée d’un effet protecteur des fibres alimentaires sur les cancers du côlon, du rectum et du pancréas. De façon moins évidente, la consommation élevée d’aliments riches en fibres diminuerait le risque des cancers du sein et des ovaires. Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer l’effet protecteur des fibres alimentaires :

  • Pour le cancer colorectal, l’augmentation du volume fécal, l’accélération du transit intestinal et la dilution des composés cancérogènes contribueraient à la diminution du temps de contact entre les substances mutagènes et l’épithélium intestinal. Leur capacité à lier les acides biliaires secondaires diminuerait l’effet mutagène de ces derniers et ainsi la prolifération des cellules épithéliales. La fermentation des fibres par la flore colique produit les acides gras à courte chaîne qui auraient des effets protecteurs directs, par le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires, et des effets indirects, par l’abaissement du pH intestinal et la stimulation de la motricité.

 

  • Concernant l’effet protecteur des fibres sur le cancer du sein, les études expérimentales ont mis en évidence, chez l’animal, une baisse de l’incidence des tumeurs mammaires chimio-induites au cours d’un régime riche en fibres. La baisse de l’absorption des œstrogènes suite à l’interruption de leur circulation entérohépatique, la diminution de la résistance à l’insuline et la réduction de l’obésité sont des modalités d’action possibles des fibres alimentaires dans la prévention du cancer du sein.

Les glucides complexes  fournissent une énergie qui se libère progressivement dans l’organisme, d’où leur effet satiétant. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, privilégiez ceux qui sont “complets” ou “semi-complets. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Sources

Les sources de glucides simples sont les fruits, miels, sucre de table, lait.

Les sources de glucides complexes sont les aliments d’origine céréalière (pain notamment les formes complètes, pâtes, riz, maïs, blé), les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves) ainsi que les pommes de terre et le manioc (ou tapioca, son dérivé).

Les sources de fibres sont les produits céréaliers (surtout complets), les fruits et légumes et les légumes secs.

Pour en savoir plus :
https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/ https://www.cerin.org/glossaire/glucide/ https://www.federationdesdiabetiques.org/node/7811 http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/859.pdf http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html